運動は腰痛改善の一番の近道!

腰痛の改善には、腰回りだけでなく、全身を動かすことが必要です。

先程ご紹介した「歩くこと(ウォーキング)」などの全身運動では、筋肉が鍛えられると同時に心肺機能が高まり、
血行が良くなるため、腰痛改善だけでなく体力もつきます。

また、腰椎を支える腹筋と背筋を鍛えることも大切です。
自分の筋力に合わせ、痛みが出ない範囲で運動を行いましょう。

簡単に出来る腹筋・背筋をつける方法があります。

腹筋に効くエクササイズ

1)腹式呼吸
立っていても座っていても寝ていても出来ます。
姿勢を良くした状態で、鼻から息を吸います。
お腹が膨らむような感じで、深く息を吸い、少し息を止めた後、口からゆっくり息を吐きます。
「ふー」と口をとがらせながらお腹に力を入れてゆっくりと空気を押し出す感じでやってみましょう。
そして、息を吐き切ったら力を抜くだけで自然に空気が入ってきます。
それをまた同じように吐いていきます。
これを数回繰り返してみましょう。

2)椅子に浅く腰かけて、状態をゆっくりと後ろに倒し、背中が椅子の背につく少し前で静止し、
5秒数えます。
そして、ゆっくり元に戻します。
この時、背中が反ってしまわないよう、まっすぐの姿勢をキープして下さい。

背筋に効くエクササイズ

椅子に浅く腰かけ、背中にクッションをはさみます。
上体をゆっくり後ろに倒してクッションを押し潰し、5秒ほど静止してゆっくり元に戻します。
この時、猫背にならないように注意しましょう。

腹筋と背筋の両方に効く「猫のポーズ」

ヨガでやる「猫のポーズ」は、妊婦さんにも出来る腹筋と背筋を鍛える方法です。
まず四つん這いになり手と脚は肩幅くらいに広げ、大体地面と直角になるようにします。
そして息を吐きながらそのまま背中だけを丸めていきます。
息を吐いたら、今度は息を吸いながら顔も上げて背中を反らしていきます。
これを何回か繰り返します。

全身運動としては、歩くと腰に負荷がかかり過ぎる場合は、浮力を活かした水中ウォーキングも有効です。
水泳ももちろん全身運動ですし、心肺機能も上がり、血行が良くなります。